Не можете найти ключи от своей машины? Не знаете, куда подевался список покупок? Не можете вспомнить имя личного тренера, с которым вам так нравится заниматься в тренажерном зале? Вы не одиноки! Все люди время от времени что-то забывают, и у каждого из нас случаются моменты забвения, особенно когда жизнь становится слишком напряженной. Хотя специалисты утверждают, что это совершенно нормальное явление, но к потере памяти не стоит относиться легкомысленно.
Плохая память расстраивает многих людей и становится причиной для паники и фрустрации. Наши воспоминания ‒ неотъемлемая часть того, кто мы есть, но с возрастом память человека постепенно ухудшается. Для многих пожилых людей снижение уровня памяти становится настолько серьезным испытанием, что они больше не могут жить самостоятельно. Это – один из самых больших страхов, которые взрослые начинают испытывать с возрастом.
Генетика играет определенную роль в потере памяти, особенно при серьезных неврологических заболеваниях, таких как болезнь Альцгеймера. Но исследования показали, что не менее серьезное влияние на память оказывают рацион и образ жизни. Хотя нет никаких гарантий, когда дело доходит до предотвращения потери памяти или слабоумия, но некоторые виды деятельности реально могут помочь улучшить память.
Хорошей новостью является тот факт, что ученые все больше узнают об удивительной способности нашего мозга изменять и наращивать новые нейронные связи каждый день, не только в детском и подростковом, но и в пожилом возрасте. Это понятие известно как нейропластичность. Благодаря исследованиям нейропластичности ученые обнаружили, что объем нашей памяти не фиксирован, а скорее податлив, как пластик.
Чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами нейропластичности, вам нужно тренировать свой мозг и заботиться о своем теле. Предлагаем вашему вниманию 14 советов и рекомендаций, которые являются одними из наиболее популярных и эффективных методов улучшения памяти.
Пейте воду
Наш мозг состоит в основном из воды. Вода действует как амортизатор для головного и спинного мозга, что помогает клеткам нашего мозга использовать питательные вещества. Доказано, что и умеренное обезвоживание может иметь катастрофические последствия: вызывать сокращение мозга и ухудшение памяти.
Вывод: Старайтесь выпивать не меньше 8-10 стаканов воды в день. А если день у вас очень активный, то можно и больше.
Ешьте меньше сахара
Употребление слишком большого количества сахара связано со многими проблемами со здоровьем, включая снижение когнитивных способностей. Исследования показали, что рацион с высоким содержанием сахара со временем приводит к ухудшению памяти и уменьшению объема мозга. Особенно страдает та область мозга, которая отвечает за кратковременную память.
Одно исследование, в котором приняли участие более 4-х тысяч участников, показало, что у тех, кто потреблял больше сладких напитков, таких как газировка, общий объем мозга был ниже, а память в среднем хуже по сравнению с людьми, которые потребляли меньше сахара. Сокращение потребления сахара не только улучшает вашу память, но и оказывает положительное влияние на общее состояние здоровья.
Вывод: Исследования показали, что люди, которые регулярно потребляют много добавленного сахара, имеют более плохую память и меньший объем мозга, чем те, кто ограничивает потребление сахара.
Читайте также: 5 секретов идеальной памяти
Поддерживайте умеренный вес
Поддержание умеренной массы тела имеет огромное значение для хорошего самочувствия. Оптимальный вес – один из лучших способов поддерживать свое тело и разум в отличном состоянии.
В нескольких исследованиях было установлено, что ожирение является фактором риска снижения когнитивных способностей. Ожирение реально может вызвать изменения в генах, связанных с памятью, и в головном мозге, что негативно сказывается на памяти. А еще ожирение часто приводит к резистентности к инсулину и развитию разного рода воспалительных процессов в организме, которые могут негативно сказаться на мозге.
Исследование, в котором приняли участие 50 человек в возрасте от 18 до 35 лет, показало, что более высокий индекс массы тела был связан со значительно худшими результатами тестов на память. Ожирение связано и с более высоким риском развития болезни Альцгеймера ‒ прогрессирующего заболевания, которое разрушает память и когнитивные функции мозга.
Вывод: Ожирение является фактором риска снижения когнитивных способностей. Поддержание индекса массы тела в пределах нормы поможет вам избежать множества проблем, связанных с ожирением, включая ухудшение памяти.
Если вы хотите улучшить свою память, то не стоит полагаться на GPS каждый раз, когда вы ведете машину. В 2013 году исследователи обнаружили, что использование таких методов реагирования для навигации, как GPS, сокращает часть нашего мозга, называемую гиппокампом, которая отвечает за пространственную память и перемещение информации из краткосрочной в долгосрочную память. Плохое состояние же гиппокампа тесно связано с деменцией и ухудшением памяти.
Если вы не совсем заблудились, то попробуйте добраться до места назначения, используя свой мозг, а не просто следуя инструкциям на вашем GPS. Можно поступать и так: пользуйтесь GPS, чтобы добраться до места назначения, но используйте свой мозг, чтобы вернуться домой. Ваш мозг поблагодарит вас за эту дополнительную задачу!
Вывод: Чем больше дополнительных задач выполняет ваш мозг, тем меньше проблем с памятью будет у вас в будущем. Если вы не можете совсем отказаться от GPS-навигатора, то используйте его только для поездки в одну сторону, обратно же возвращайтесь, заручившись поддержкой своего мозга.
Найдите время для медитации
Практика медитации положительно влияет на ваше здоровье во многих отношениях. Медитация расслабляет и успокаивает, уменьшает стресс и боль, снижает кровяное давление и улучшает память. Было доказано, что медитация увеличивает количество серого вещества в мозге, а серое вещество содержит тела нейронов, благодаря которым можно существенно улучшить память.
С возрастом количество серого вещества уменьшается, что негативно сказывается на памяти и когнитивных способностях. Результаты одного из исследований на эту тему показали, что практически все методы медитации и релаксации улучшают кратковременную память у людей всех возрастов: и у шестнадцатилетних подростков, и у семидесятилетних стариков.
Еще одно исследование показало, что тайваньские студенты колледжа, которые занимались такими медитативными практиками, как концентрация внимания и осознанность, имели более развитую пространственную рабочую память, чем те студенты, которые не практиковали медитацию. Пространственная рабочая память ‒ это способность удерживать и обрабатывать в уме информацию о расположении объектов в пространстве.
Вывод: Медитация полезна не только для вашего тела, но и для вашего мозга. Исследования показывают, что медитация помогает увеличивать количество серого вещества в мозге, благодаря чему улучшается пространственная рабочая память.
Соблюдайте режим сна
Недостаток полноценного сна уже довольно давно ассоциируется с плохой памятью. Сон играет важную роль в консолидации памяти ‒ процессе, в ходе которого кратковременные воспоминания укрепляются и трансформируются в долгосрочные воспоминания.
Исследования показывают, что если вы недосыпаете, то это негативно сказывается на вашей памяти. В одном исследовании изучалось влияние сна на 40 детей в возрасте от 10 до 14 лет. Одну группу детей готовили к тестированию памяти вечером, а затем тестировали на следующее утро после ночного сна. Другая группа была обучена и протестирована в тот же день, без сна между тренировкой и тестированием. Группа, которая спала между тренировкой и тестированием, показала на 20% лучшие результаты в тестах памяти.
Другое исследование показало, что медсестры, работающие в ночную смену, допускали больше математических ошибок и что 68% из них набрали более низкие баллы в тестах на память по сравнению с медсестрами, работающими в дневную смену.
Эксперты в области здравоохранения рекомендуют взрослым спать от 7 до 9 часов каждую ночь для оптимального здоровья.
Вывод: Исследования неизменно связывают достаточный сон с улучшением производительности памяти. Сон помогает закрепить воспоминания. Если вы будете соблюдать режим сна, то сможете лучше справиться с тестами памяти.
Читайте также: 11 секретов развития интеллекта
Практикуйте внимательность
Внимательность ‒ это ментальное состояние, в котором вы сосредотачиваетесь на текущей ситуации, сохраняя осознанность своего окружения и чувств. Внимательность используется и в медитации, но это не одно и то же. Медитация ‒ это более формальная практика, в то время как внимательность ‒ это ментальная привычка, которую вы можете использовать в любой ситуации.
Исследования показали, что внимательность эффективна для снижения стресса и улучшения концентрации и памяти. Результаты исследования, в котором приняли участие 293 студента-психолога, показали, что у тех, кто прошел тренинг внимательности, улучшились показатели распознавания и памяти при запоминании объектов по сравнению со студентами, которые не проходили тренинг внимательности.
Внимательность тесно связана и с более низким риском возрастного снижения когнитивных способностей и общим улучшением психологического благополучия. Включите техники осознанности в свой распорядок дня: уделяйте больше внимания своей текущей ситуации, концентрируйтесь на своем дыхании и мягко переключайте внимание, когда ваш разум начинает блуждать и отвлекаться.
Вывод: Практика техник осознанности положительно влияет на память и помогает повысить её производительность. Внимательность помогает снизить риск возникновения возрастных когнитивных нарушений.
Ограничьте потребление рафинированных углеводов
Потребление большого количества рафинированных углеводов, таких как пирожные, хлопья, печенье, белый рис и белый хлеб, может нанести вред вашей памяти. Эти продукты имеют высокий гликемический индекс, поэтому организм быстро переваривает входящие в их химический состав углеводы, что приводит к резкому повышению уровня сахара в крови.
Результаты исследований свидетельствуют о том, что западный рацион с высоким содержанием рафинированных углеводов связан с деменцией, потерей памяти, снижением когнитивных способностей и когнитивных функций. Одно исследование с участием 317 здоровых корейских детей показало, что у тех, кто потреблял больше обработанных углеводов, таких как белый рис, лапша и фаст-фуд, снижались когнитивные способности, ухудшалась кратковременная и рабочая память.
Еще одно исследование показало, что взрослые, которые ежедневно ели готовые к употреблению хлопья на завтрак, имели худшие когнитивные функции, чем те, кто употреблял хлопья реже.
Вывод: Как и добавленный сахар, рафинированные углеводы приводят к резкому повышению уровня сахара в крови, что негативно влияет на ваш мозг. Рационы с высоким содержанием рафинированных углеводов были связаны с деменцией, ухудшением когнитивных способностей и снижением функции мозга.
Занимайтесь спортом
Физические упражнения важны для общего физического и психического здоровья. Исследования показали, что спорт полезен для мозга и в долгосрочной перспективе способен улучшить память у людей всех возрастов, от детей до пожилых людей.
Результаты исследования, в котором приняли участие 144 человека в возрасте от 19 до 93 лет, свидетельствуют о том, что однократная 15-минутная умеренная физическая нагрузка на велотренажере привела к улучшению когнитивных функций, включая память, во всех возрастных группах.
Многие исследования показали, что физические упражнения могут увеличить секрецию нейропротекторных белков и улучшить рост и развитие нейронов, что приводит к улучшению здоровья мозга. А регулярные физические упражнения в среднем возрасте отлично снижают риск развития деменции в более позднем возрасте.
Вывод: Физические упражнения приносят невероятную пользу всему вашему телу, включая мозг. Было доказано, что умеренные физические упражнения в течение коротких периодов времени улучшают когнитивные функции, включая память, всех возрастных групп.
Читайте также: Фитнес для похудения: 5 главных правил и подборка упражнений
Обратите внимание на куркумин
Куркумин ‒ это соединение, содержащееся в высоких концентрациях в корне куркумы. Это одно из соединений, называемых полифенолами. Куркумин по праву считается отличным антиоксидантом и оказывает мощное противовоспалительное действие на организм.
Исследования показали, что куркумин уменьшает уровень окислительного повреждения и минимизирует воспалительные процессы в головном мозге, снижает количество амилоидных бляшек. Последние накапливаются в нейронах и вызывают гибель клеток и тканей, что приводит к потере памяти. Ученые утверждают, что накопление амилоидных бляшек играет не самую последнюю роль в прогрессировании болезни Альцгеймера.
Хотя еще необходимо провести дополнительные исследования влияния куркумина на человеческую память, но некоторые исследования предполагают, что данное вещество оказывает положительный эффект на наш мозг, улучшает память и предотвращает снижение когнитивных способностей.
Вывод: Куркумин ‒ мощный антиоксидант. Исследования на животных показали, что он уменьшает воспалительные процессы в нашем организме и препятствует образованию амилоидных бляшек в головном мозге. Но для получения более точных данных необходимы дополнительные исследования на людях.
Выбирайте противовоспалительные продукты
Введение в каждодневный рацион противовоспалительных продуктов поможет улучшить не только вашу память, но и общее состояние здоровья. Антиоксиданты, содержащиеся в таких продуктах, препятствуют возникновению воспалительных процессов в организме, уменьшая окислительный стресс, вызванный свободными радикалами. Больше всего антиоксидантов содержится в таких противовоспалительных продуктах питания, как фрукты, овощи, ягоды и зеленый чай. Ягоды особенно богаты такими антиоксидантами, как флавоноиды и антоцианы. Употребление их в пищу – отличный способ предотвратить потерю памяти.
Недавний обзор девяти исследований с участием более 31 000 человек показал, что те, кто ел больше фруктов и овощей, подвержены более низкому риску снижения когнитивных способностей и деменции по сравнению с теми, кто потреблял меньше этих питательных продуктов.
Вывод: Противовоспалительные продукты полезны для вашего мозга, особенно ягоды и другие продукты растительного происхождения с высоким содержанием антиоксидантов. Чтобы включить в свой рацион больше противовоспалительных продуктов, ешьте как можно больше фруктов и овощей.
Тренируйте свой мозг
Тренировка когнитивных навыков с помощью мозговых игр ‒ это увлекательный и эффективный способ улучшить свою память. Сила памяти подобна мышечной силе. Чем больше вы используете мышцу, тем сильнее она становится. Но вы не можете поднимать один и тот же вес каждый день и ожидать, что станете сильнее. Поэтому вам нужно постоянно подвергать свой мозг испытаниям. Освоение чего-то нового и неизведанного ‒ прекрасная возможность улучшить память и сделать мозг более гибким.
Книги, кроссворды, игры на запоминание слов, тетрис и разные мобильные приложения, предназначенные для тренировки памяти, – существует много занятий на любой вкус и кошелек, вам же нужно найти что-то, что заставит вас выйти из зоны комфорта и полностью завладеет вашим вниманием. Вы можете изучить работу какого-то нового инструмента, играть в интеллектуальные игры (судоку, шахматы и т.д.), заняться танцами (танго, сальса и т.д.), выучить иностранный язык и т.д.
Исследование, в котором приняли участие 42 взрослых с умеренными когнитивными нарушениями, показало, что игры в приложении для тренировки мозга в течение 8 часов на протяжении четырехнедельного периода улучшили их результаты тестов на память. А еще было доказано, что игры для тренировки мозга помогают снизить риск развития деменции у пожилых людей.
Другое исследование, в котором приняли участие 4715 человек, показало, что, когда они выполняли 15-минутную онлайн-программу тренировки мозга минимум 5 дней в неделю, их кратковременная память, рабочая память, концентрация и способность решать проблемы значительно улучшились по сравнению с контрольной группой. Еще одно исследование, проведенное в 2007 году, свидетельствует о том, что владение более чем одним языком может отсрочить возникновение проблем с памятью у людей с деменцией.
Вывод: Чтение книг, изучение чего-то нового, игры, которые бросают вызов вашему мозгу, помогут улучшить и укрепить вашу память, снизить риск развития слабоумия в пожилом возрасте.
Проверьте свой уровень витамина D
Витамин D ‒ питательное вещество, которое играет много жизненно важных ролей в организме. Низкий уровень витамина D самым непосредственным образом связан с целым рядом проблем со здоровьем, включая снижение когнитивных функций.
Исследование, в котором в течение 5 лет велось наблюдение за 318 пожилыми людьми, показало, что те, у кого уровень витамина D в крови был менее 20 нанограммов (нг) на миллилитр (мл), теряли память и другие когнитивные способности быстрее, чем те, у кого был нормальный уровень витамина D. Низкий уровень витамина D связан и с повышенным риском развития деменции.
Дефицит данного витамина очень распространен, особенно в более холодном климате и у людей с более темной кожей. Если вы заметили, что ваша память начала ухудшаться, то обязательно обсудите это со своим врачом, и сделайте анализ крови, чтобы выяснить, нужна ли вам добавка витамина D.
Вывод: Дефицит витамина D очень распространен, особенно в странах с холодным климатом, и связан с возрастным снижением когнитивных способностей и деменцией. Если вы считаете, что ваша память страдает из-за низкого уровня витамина D, то запишитесь на прием к врачу и сдайте анализ крови.
Добавьте немного какао в свой рацион
Какао не только вкусное, но и питательное, поскольку содержит в своем составе мощную дозу антиоксидантов, называемых флавоноидами. Исследования показывают, что флавоноиды особенно полезны для мозга. Они помогают стимулировать рост кровеносных сосудов и нейронов, увеличивают приток крови к участкам мозга, которые отвечают за память.
Исследование 30 здоровых людей показало, что те, кто употреблял темный шоколад, содержащий 720 мг флавоноидов какао, демонстрировали лучшую память по сравнению с теми, кто употреблял белый шоколад без флавоноидов какао.
Чтобы получить максимальную пользу от шоколада, выбирайте темный шоколад с содержанием какао 70% или выше. Чем темнее шоколад, тем больше флавоноидов он содержит в своем составе.
Вывод: Какао богато антиоксидантами, которые помогают улучшить работу памяти. Обязательно выбирайте темный шоколад с содержанием какао 70% или выше, чтобы получить концентрированную дозу антиоксидантов.
