Можно что угодно говорить об этом, но здоровый сон – это сон, который продолжается минимум 8 часов. Спите меньше, потому что, оказавшись в кровати, ворочаетесь с боку на бок и долго не можете уснуть? Мы вас уверяем, если последуете нашим советам, будете засыпать быстро, а спать – крепко.
Проветрить комнату
Проветривание – чрезвычайно важное условие здорового сна. Проветривание нормализует уровень влаги в помещении, обогащает помещение кислородом и снижает температуру. Все это самым лучшим образом сказывается на скорости засыпания и качестве сна. Даже если на улице дождь или сильный мороз – все равно проветривайте спальню.
Выпить успокоительное
Нет, никаких лекарств. Под «успокоительным» мы имеем в виду натуральный напиток с расслабляющим и седативным эффектом. Это прежде всего травяные чаи – ромашковый, из мяты или мелиссы. При переносимости лактозы успокоительным может быть коровье молоко. При непереносимости – кокосовое или любое другое растительное. Главное – за 6 часов до сна никакого чая и кофе.
Правильно поужинать
Готовиться ко сну нужно уже во время ужина. Включите в свой вечерний прием пищи продукты с триптофаном – веществом, которое стимулирует выработку мелатонина («гормона сна»). Богаты триптофаном такие продукты, как сыр, миндаль, кешью, подсолнечные семечки, овсянка, бананы. Кстати, лидером по содержанию триптофана является красная или черная икра.
Читайте также: 10 советов, как бороться с бессонницей: во сне и наяву
Настроить освещение
За 2-3 часа до сна выключите яркий свет и включите тусклый торшер или ночник. Источники света должны излучать теплый желто-оранжевый свет. Такое освещение усиливает синтез мелатонина, подготавливая тем самым организм ко сну. Яркий свет холодного синего спектра тормозит выработку мелатонина и подавляет желание спать.
Заблокировать синий
Если нет возможности не контактировать с синим цветом – например, по вечерам вы работаете или смотрите телевизор (экраны электронных устройств излучают именно этот спектр) – пользуйтесь очками, линзы которых блокируют синие лучи.
Заняться делом
И все-таки от гаджетов перед сном лучше отказаться. Хотя бы за час выключите компьютер, телевизор и отложите в сторону планшет со смартфоном. Чем заняться в этот час? В идеале – прогуляться. Можно также проанализировать прошедший день, составить планы на завтра, почитать бумажную книгу, заняться йогой, принять теплый душ, поухаживать за телом. Полезное дело найдется всегда.
Читайте также: 10 советов, как бороться с сонливостью: энергия без энергетиков
Понюхать лаванду
Можно заручиться поддержкой ароматерапии. Некоторые эфирные масла обладают сильным расслабляющим и успокаивающим эффектом. Прежде всего, речь идет об эфирном масле лаванды. Чуть меньшим, но тоже успокаивающим эффектом обладает эфирное масло ромашки и иланг-иланга.
Не стараться уснуть
Правило: чем больше вы стараетесь уснуть, тем с большей вероятностью потерпите неудачу. Сон – естественная функция организма. Не нужно себя заставлять. Не нужно делать из рядового события исторический момент. Просто ложитесь в кровать и спите. А если не получается – займитесь каким-нибудь нудным делом. Например, почитайте книгу по философии или психотерапии (держите на прикроватной тумбочке). Минут через 10 будете спать безмятежным сном без всяких стараний.
Подышать на «4-7-10»
Сильным седативным эффектом обладает следующее дыхательное упражнение, которое можно проводить, лежа в кровати. Называется упражнение «4-7-8». Сначала в течение 4 секунд медленно вдыхаете носом. Затем на 7 секунд задерживаете дыхание. Потом медленно выдыхаете через рот на протяжении 8 секунд. Повторите несколько раз. Эту практику используют йоги для максимального мышечного и мозгового расслабления.
В кровати – спать
И не делайте из кровати кинотеатр, столовую и рабочий офис. Кровать – место для сна. Из дополнительных опций – только секс. Перемещаясь в кровать, тело должно четко понимать: сейчас оно будет по максимуму расслабляться. Не есть, не читать, не работать – а расслабляться.
